El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar general.
A veces puede ser difícil de encontrar o no es realmente reconstituyente.
La medicación puede ser una solución, pero a menudo conlleva efectos secundarios y adicción.
Los aceites esenciales pueden ayudar a encontrar el sueño y mejorar su calidad.
A menudo, los aromas se pasan por alto como herramienta para dormir mejor.
Baratos y fáciles de introducir en la rutina diaria y nocturna, hay una serie de aceites esenciales que pueden ayudarte a relajarte, mental y físicamente, facilitarte el sueño y dormir más profundamente.
Los aceites esenciales pueden ayudarte a dormir bien
Todavía es necesario saber cuáles se pueden utilizar y cómo. Deben respetarse las precauciones de uso.
Aceites esenciales eficaces para dormir bien
Para un sueño rápido, eficaz y reparador, los aceites esenciales pueden ser una buena solución.
Se recomienda siempre buscar el consejo de un profesional de la salud antes de utilizarlos.
Pueden ayudar a relajarse, a soltarse mentalmente, a ralentizar la respiración, a relajarse.
Si alguna vez has mirado la selección de aceites esenciales en el mercado de agricultores o en la tienda de productos naturales, es posible que te sientas un poco abrumado.
Con tantas opciones, ¿cuáles son las mejores esencias para la relajación y el sueño?
Aceite esencial de lavanda
Este es el aceite esencial más popular para el sueño y la relajación, la primera recomendación general para las personas que quieren probar la aromaterapia para el sueño.
La lavanda es un aroma relajante que se asocia desde hace tiempo con la relajación y el sueño, y se utiliza como remedio natural para la ansiedad.
La lavanda es probablemente el aceite esencial más rigurosamente estudiado.
Un sólido conjunto de investigaciones demuestra que la lavanda tiene efectos reductores de la ansiedad -o ansiolíticos-, así como efectos beneficiosos sobre la depresión.
Varios estudios demuestran que la lavanda también puede ayudar a aliviar el dolor.
Un estudio reciente demostró que la aromaterapia con aceite de lavanda redujo la necesidad de medicamentos para el dolor.
La lavanda también tiene efectos sedantes, lo que significa que puede actuar directamente para ayudar a conciliar el sueño.
Varios estudios apuntan a la eficacia de la lavanda para conciliar el sueño: mejora la calidad del sueño, aumenta la cantidad de sueño y eleva el estado de alerta durante el día, incluso en personas con insomnio.
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Aceite esencial de vainilla
El dulce aroma de la vainilla atrae a muchas personas, y tiene una larga historia de uso para la relajación y el alivio del estrés.
La vainilla puede tener efectos sedantes en el cuerpo.
Puede reducir la hiperactividad y la inquietud, calmar el sistema nervioso y reducir la presión arterial.
También parece ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, combinando tanto la relajación como la elevación del estado de ánimo.
Si el olor de las galletas al hornearse te relaja y te tranquiliza, la vainilla puede ser un aroma que debes probar para dormir, ¡sin las calorías!
Aceite esencial de rosa y valeriana
Estos dos aceites esenciales tienen aromas florales similares, y se ha demostrado que ambos reducen el estrés y la ansiedad, por sí solos y en combinación con otros aceites esenciales.
Algunos expertos en sueño recomiendan la valeriana como aceite esencial para la aromaterapia del sueño.
La valeriana tomada como suplemento puede ser muy beneficiosa para el sueño.
Aceite esencial de Jazmín
El jazmín, un aroma dulcemente floral, parece tener serias capacidades para promover el sueño.
Las investigaciones demuestran que el jazmín mejora la calidad del sueño y reduce el sueño inquieto, además de aumentar el estado de alerta durante el día.
Un estudio realizado en 2002 demostró que el jazmín aportaba todos estos beneficios para el sueño, además de reducir la ansiedad, incluso con mayor eficacia que la lavanda.
Aceite esencial de sándalo
El sándalo, con un rico aroma amaderado y terroso, tiene una antigua historia de uso para la relajación y el alivio de la ansiedad.
Las investigaciones científicas indican que el sándalo puede ser eficaz para aliviar los síntomas de la ansiedad.
Es importante tener en cuenta que el sándalo también ha demostrado aumentar el estado de alerta, aunque también provoque una relajación física.
Cada persona reacciona a los aromas de forma diferente.
El sándalo puede aportar beneficios para el sueño en algunas personas, mientras que en otras puede favorecer la atención.
Si ese es tu caso, el sándalo no es adecuado para la noche, pero puedes utilizarlo durante el día para sentirte relajado y alerta.
Aceite esencial cítrico
Al igual que el sándalo, éste es un grupo de aromas que pueden ser estimulantes o favorecer el sueño, dependiendo de su reacción individual y del tipo de aceite cítrico utilizado.
Se ha demostrado que la bergamota, un tipo de naranja, alivia la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
El aceite esencial de limón ha demostrado tener efectos de alivio de la ansiedad y la depresión en las investigaciones.
Los cítricos pueden ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente, mientras que otras pueden encontrar que estos aromas frescos y brillantes son relajantes, pero no promueven el sueño.
Si los aromas cítricos le resultan estimulantes, no los utilice antes de acostarse, pero considere la posibilidad de utilizarlos durante el día, para ayudarle a sentirse fresco y relajado.
Aceite esencial de albahaca
El aceite esencial de albahaca tropical o exótica se recomienda especialmente para dormir bien.
Es un aceite reconocido desde hace tiempo por sus propiedades en el tratamiento de la ansiedad y el insomnio.
Aceite esencial de manzanilla
El aceite esencial de manzanilla romana o noble es también un aceite calmante muy bueno para conciliar el sueño.
Con propiedades calmantes apreciadas desde hace muchos siglos, trata entre otras cosas el nerviosismo.
También tiene propiedades anestésicas y ayuda a aliviar el estrés, facilitando así el sueño.
Al ser muy suave, puede utilizarse para niños y bebés. Este aceite esencial es muy bien tolerado. También tiene una acción sobre las cavilaciones.
Aceite esencial de cáscara de mejorana
El aceite esencial de cáscara de mejorana es también un aceite indicado para favorecer el sueño.
Ayuda a calmar los conflictos, a relajar un ambiente tenso, a limitar el nerviosismo o la inquietud interior.
Es un gran equilibrador del sistema nervioso central.
Aceite esencial Petitgrain bigarade
El aceite esencial de Petitgrain bigarade es un aceite poderoso, equilibrante y armonizador emocional y afectivo.
Calmante, antiestrés, sedante y reequilibrante nervioso, se le llama «el aceite del corazón» porque tranquiliza en profundidad.
Cómo utilizar los aceites esenciales para dormir y relajarse
Aquí algunas pautas sencillas para empezar:
Añade aceite a tu baño
Esta es una forma estupenda de obtener los beneficios de la aromaterapia para la relajación y el sueño, al tiempo que se aprovechan los efectos favorecedores del sueño de un baño caliente.
Pon varias gotas de tu aceite favorito en el agua de la bañera y programa el tiempo de remojo entre 90 minutos y una hora antes de acostarte.
Utiliza un difusor
Los difusores dispersan los aceites en el aire de la habitación.
Normalmente, se añade agua y aceite, en las cantidades establecidas por el fabricante.
Sigue sus instrucciones.
Haz tu propia niebla
Puedes combinar aceite esencial y agua en una botella de spray o en un atomizador y rociar toda la habitación, o rociar ligeramente en la cama.
Se recomienda rociar la parte inferior de la almohada para evitar cualquier irritación de la piel.
Por cada media taza de agua, utiliza 4-5 gotas de aceite esencial, o menos si el aroma es demasiado fuerte.
Aplicar directamente sobre el cuerpo
A algunas personas les resulta relajante aplicar aceites esenciales en puntos de presión, como las muñecas o detrás de las orejas, o utilizarlos para darse un ligero automasaje.
Los aceites esenciales sin diluir son muy concentrados e intensos y pueden irritar la piel.
NO APLIQUE aceite esencial sin diluir en su piel.
Si piensas utilizar los aceites esenciales por vía tópica en tu cuerpo, asegúrate de comprar un aceite ya diluido, una mezcla del aceite esencial fragante de tu elección y un aceite portador (a menudo un aceite vegetal).
Cuando utilices los aceites esenciales, presta atención a cómo se siente.
El olor es una experiencia muy individual.
Cada uno de nosotros reacciona a los olores de forma diferente.
Los olores adecuados para tu relajación y sueño son los que te hacen sentir relajado y con sueño.
Es posible que tenga que experimentar con diferentes aceites antes de encontrar el adecuado para su rutina nocturna.
Si un aroma te hace sentir alerta y despierto, NO es el adecuado para dormir.
Pero puedes usarlo por la mañana para ayudarte a empezar el día.
Cómo afectan los aromas al cuerpo y a la mente
Probablemente has tenido la experiencia de encontrar un olor que evoca instantáneamente un recuerdo o una sensación fuerte.
Tal vez una ráfaga de perfume le recuerde a su abuela, o el olor del aceite de motor te haga recordar que estabas con tu padre en el garaje mientras trabajaba en su coche.
Nuestro sentido del olfato está conectado directamente con los centros cerebrales de la memoria y la emoción.
Las células del interior de la nariz detectan los olores de nuestro entorno y envían información al cerebro a través del nervio olfativo.
(También tenemos un grupo de células en la parte superior de la garganta que detectan los olores de los alimentos que consumimos, y pasan esa información por el mismo canal olfativo al cerebro).
La información sobre el olor llega inmediatamente al sistema límbico del cerebro, que incluye regiones como la amígdala que controlan las reacciones emocionales y la memoria.
Esto hace que el olfato sea único entre nuestros sentidos.
La información que recibimos de nuestros otros sentidos viaja primero a otra región del cerebro, el tálamo, que actúa como estación de relevo, pasando los datos sensoriales a las otras partes del cerebro que producen nuestras percepciones sensoriales.
Sólo el olfato pasa directamente al centro de la emoción y la memoria del cerebro.
Por eso esos recuerdos que se asocian con el aroma de las rosas del jardín, o del pan de plátano que se cuece en el horno, aparecen tan rápidamente y con tanta fuerza.
Los beneficios científicos de los aceites esenciales para el sueño, el estado de ánimo y la salud
El uso de terapias naturales, mente-cuerpo, logran crear un mejor sueño, tanto ayudando a dormir directamente como aliviando el estrés, la ansiedad, el bajo estado de ánimo y el malestar físico.
La práctica de la aromaterapia puede hacer todas estas cosas.
Los aceites esenciales se han utilizado durante siglos para promover la relajación y el bienestar mental y físico.
Hoy en día, estos mismos aceites son cada vez más estudiados por los científicos en busca de una comprensión más rigurosa y específica de sus beneficios para el sueño y la salud.
Para el sueño
Un conjunto de investigaciones muestra que los aceites esenciales pueden proporcionar alivio para el sueño interrumpido y mejorar la calidad del sueño en los adultos.
Un estudio de 2017 comparó los efectos de la aromaterapia y el masaje de acupresión en la calidad del sueño y la calidad de vida en general en las mujeres.
Los investigadores descubrieron que una mezcla de aceites esenciales que promueven el sueño funcionaba con mayor eficacia para mejorar tanto la calidad del sueño como la calidad de vida que la acupresión.
La mezcla de aceites también fue más eficaz para mejorar el sueño que un solo aceite esencial, el de lavanda.
Para el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son obstáculos frecuentes para un sueño profundo y reparador.
Las personas que experimentan síntomas de estrés y ansiedad suelen tener problemas para conciliar el sueño y duermen sin descanso durante toda la noche, lo que les deja cansados y fatigados al día siguiente.
Hay un conjunto de investigaciones que indican que la aromaterapia con aceites esenciales puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a mejorar el sueño indirectamente.
Para la depresión
La depresión y los problemas de sueño suelen ir de la mano.
Varios estudios han examinado los efectos de la aromaterapia con aceites esenciales en personas con depresión y síntomas depresivos, con y sin ansiedad.
La aromaterapia puede ayudar a mejorar los síntomas depresivos, según los resultados de varios estudios.
Un estudio descubrió que la aromaterapia mejoraba tanto la depresión como la ansiedad en un grupo de mujeres post-parto.
Y un análisis de 2016 descubrió que la aromaterapia es eficaz para reducir el estrés y la depresión -así como los síntomas de la menopausia- en mujeres de mediana edad.
