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7 de las mejores frutas para diabéticos (basado en azúcar y nutrientes)

Las frutas son el bocado perfecto, en especial aquellos que ayudan en el problema de las diabetes, generalmente contienen buena fibra, pocas calorías y son fáciles de digerir.

Sin embargo, contienen azúcares de origen natural, a veces en grandes cantidades. Esto puede ser una preocupación para aquellos que luchan para manejar sus azúcares en la sangre.

Aqui una lista de las frutas más adecuadas para los diabéticos.

1. Arándanos

Los arándanos son bastante bajos en azúcar, con 10 gramos por 100 gramos de fruta ( 1 ).

Pero ese azúcar también está acompañado de 2 gramos de fibra. Esto es importante porque cuando el azúcar y la fibra se comen juntos, los niveles de azúcar en la sangre no pico tan rápido ( 2 , 3 ).

Es la razón 10 gramos de azúcar de frutas frescas no tendrá el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre como 10 gramos de azúcar de una barra de caramelo.

Además, los arándanos proporcionan un montón de otros nutrientes beneficiosos y antioxidantes que protegen a nuestras células del daño.

Curiosamente, un estudio sobre más de 187.000 personas rastreadas durante dos décadas encontró que aquellos que comían más arándanos tuvieron más de un 25% menos riesgo de contraer diabetes que los que comieron menos ( 4 ).

Los arándanos son grandes para un bocado, y usted puede incluso disfrutar de ellos en ensaladas. Aunque pueden ser particularmente caros, saben que los arándanos congelados son todavía nutritivos ya menudo mucho más asequibles.

2. Fresas

FresasLas fresas contienen incluso menos azúcar que los arándanos, con sólo 5 gramos por 100 gramos de fruta ( 5 ).

Esto los convierte en una gran opción para los diabéticos.

También proporcionan fibra, manganeso, ácido fólico y mucha vitamina C. De hecho, 100 gramos de fresas (5-6 fresas grandes) proporcionan el 98% de nuestros requerimientos diarios de vitamina C.

Las fresas son una gran adición a los alimentos del desayuno como avena o yogur, pero también son deliciosos por si solas.

3. Moras

Las moras se destacan no sólo como la mejor baya, sino quizás la mejor fruta para los diabéticos.

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Por 100 gramos de fruta, contienen sólo 5 gramos de azúcar y 5 gramos impresionantes de fibra ( 6 ).

Las dietas altas en fibra ayudan con el metabolismo de la glucosa (azúcar), y también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina ( 7 ).

Más fibra también mejora otros problemas de salud relacionados con la diabetes tipo 2, como el alto colesterol LDL y el control de peso ( 8 , 9 ).

Las moras son ligeramente más tiernas que las otras bayas, pero típicamente se comen de la misma manera.

4. Uvas

uvasLas uvas contienen 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta, que es más que otra en esta lista ( 10 ).

Sin embargo, la investigación ha encontrado que los que comieron la mayoría de las uvas tenían 12% menos ocasión de desarrollar diabetes del tipo 2 que los que comieron menos ( 4 ).

Por supuesto, esto es sólo la investigación observacional (no prueba causa y efecto), pero muchos científicos realmente creen que hay algo especial acerca de las uvas.

Puede tener algo que ver con los polifenoles en las uvas, que han demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de azúcar en la sangre ( 11 , 12 ).

Las uvas hacen un bocado fácil, pero no son bajos en azúcar. Así que definitivamente deben ser comidos en lugar de, en lugar de, además, otro bocadillo menos saludable.

Por ejemplo, reemplazar un yogur con sabor o bolsa de chips sería un paso saludable.

5. Manzanas

ManzanasUna manzana contiene aproximadamente 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos, igual a una manzana muy pequeña ( 13 ).

También tiene alrededor de 2 gramos de fibra, la mayoría de los cuales está en la cáscara.

Al igual que los arándanos y las uvas, las manzanas están ligadas a un menor riesgo de diabetes. Pero también están vinculados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, que es un enorme factor de riesgo para las personas con diabetes tipo 2 ( 4 ).

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Un estudio que rastreó a casi 75.000 personas durante más de 10 años encontró que aquellos que comían más manzanas y peras tenían un 11% de riesgo reducido de accidente cerebrovascular ( 14 ).

La comida para llevar principal es que las manzanas son una adición saludable a su dieta, con o sin problemas de azúcar en la sangre. El hecho de que son asequibles, conveniente y delicioso es sólo una ventaja.

6. Sandía

sandíaSandía parece alta en azúcar, pero sólo tiene 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos ( 15 ).

Esto es debido a su alto contenido de agua, que también lo mantiene bajo en calorías.

La sandía es también una gran fuente de licopeno . Se ha demostrado que este fitoquímico mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 ( 16 ).

 

7. Aguacate

No es una fruta en el sentido culinario, pero si forman parte de es lista de frutas para diabeticos,  los aguacates son una gran opción para las personas con diabetes.

Ellos contienen cero azúcar y una friolera de 7 gramos de fibra por cada 100 gramos ( 17 ).

Incluso mejor, son ricos en grasas monoinsaturadas saludables. La investigación muestra que las dietas bajas en carbohidratos de mala calidad y altas en grasas monoinsaturadas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina ( 18 ).

Los aguacates son grandes en una ensalada o como un chapuzón. Incluso son deliciosos por su cuenta; Sólo tiene que añadir una pizca de sal al gusto.

Las mejores frutas para los diabéticos están en forma entera

Con relativamente pocas calorías y un montón de nutrientes importantes, las frutas enteras son una de las grandes opciones para las personas con diabetes.

Algunas variedades pueden ser altas en azúcar sin embargo, considere mas peligroso tomar refrescos y comer productos enlatados que fruta fresca.

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