Hoy te digo Que comer para tener abdominales de manera bastante fácil
Plan de alimentacion para contribuir a definir los abdominales: comidas para incorporar y evadir
Los abdominales bien definidos requieren una combinación de reducir el exceso de grasa corporal y aumentar los músculos abdominales.
Tanto la dieta como el ejercicio fisico juegan un papel importante para conseguir la definición abdominal. Los ejemplos de alimentos que ayudan an aumentar los abdominales incluyen carnes magras, tofu y la mayor parte de las nueces.
Como para las personas que desean un paquete de seis definido, es vital tener en cuenta la dieta. Algunos alimentos podrian ayudar an alentar el proceso metabolico, estimular la reducción de grasa corporal y preservar una sensación de saciedad.
Sin embargo, algunos otros alimentos con bajo valor nutricional o bien azúcares y grasas añadidos pueden ser en un incremento de peso corporal y ser perjudiciales para lograr abdominales definidos.
Este artículo explicará por qué la dieta es importante para definir los abdominales. Asi mismo explora qué alimentos incorporar y prevenir.
Cómo comer para definir los abdominales
Una dieta mas saludable puede ayudar a los objetivos de estructura corporal. Estas dietas pueden contener una cantidad correcta de proteina para contribuir a desarrollar músculo. También precisan carbohidratos y grasas nutritivos para proporcionar la energía que una persona necesita para hacer ejercicio fisico.
Si bien es imposible reducir la grasa en áreas particulares, disminuir la grasa corporal general también podria reducir la grasa abdominal. Crear un déficit de calorías es una manera de disminuir la grasa en general.
Como para crear un déficit de calorías, la gente necesitan consumir menos calorías de las cuales el organismo necesita. Esto significa que el cuerpo buscará otras fuentes de energía para trabajar correctamente, como la grasa corporal almacenada.
Pero, las personas no deben disminuir excesivamente el consumo de calorías. Las calorías correctas son primordiales para preservar el proceso metabolico y proveer energía para el ejercicio fisico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Dolencias (CDC) proponen que una persona podria perder de forma segura y efectiva más o menos 1 a 2 lbs Fuente creíble Fuente creíble Fuente confiablepor semana. Esto puede necesitar que la gente reduzcan sus necesidades caloríficas estimadas en aproximadamente quinientos a 1000 calorías por día.
Alimentos bajos en calorías, como hortalizas y frutas Fuente creíble Fuente creíble Fuente creíble, pueden contribuir a reducir la grasa corporal puesto que contienen fibra dietetica, que podria proporcionar una sensación de saciedad. Las frutas y verduras asi mismo contienen una variedad de vitaminas y minerales que apoyan la robustez.
La grasa corporal abdominal asi mismo puede ser un marcador de la salud generalmente. Reducir la grasa abdominalpuede mejorar Fuente confiable Fuente confiable Fuente confiable desenlaces generales de salud y aumentar la definición abdominal.
Principales comidas para incorporar en una plan de alimentacion para abdominales
Algunos ejemplos de comidas ricos en proteínas o bien grasas nutritivos incluyen:
- aves de corral, incluidos pollo y pavo
carnes magras, incluyendo res, cerdo y cordero
peces, especialmente peces graso, como el pescado, que contiene un contenido elevado de ácidos grasos omega-3
productos lácteos bajos en grasa corporal, como lactosa, queso y yogur
huevos organicos
proteínas vegetarianas, como tofu, frijoles o bien tempeh
la mayor parte de las nueces, dentro las nueces, las almendras y las avellanas
semillas, incluidas calabaza, girasol y quinua
Ciertos ejemplos de carbohidratos que pueden alimentar al organismo para el ejercicio contienen:
- frutas, incluidos plátanos, manzanas y naranjas
verduras sin almidón, como brócoli, berza y espinaca
verduras con almidón, como batatas, maíz y guisantes
granos sin refinar, como pan integral, arroz integral y cereaesl
frijoles y legumbres, como lentejas, frijoles y garbanzos
También es importante consumir mucha agua. Unestudio previo de 2014 Trusted Source Trusted Source Trusted Sourceencontrado que el agua fresca o a temperatura medio ambiente puede alentar el proceso metabolico, ayudando al cuerpo a quemar calorías más de manera fácil. También asistencia consensación de plenitud Fuente confiable Fuente confiable Fuente confiable, que puede disminuir potencialmente el consumo excesiva.
El agua es crucial al hacer ejercicio fisico, ya que la deshidratación puedeperjudicar Fuente creíble Fuente creíble Fuente confiablecapacidad de ejercicio fisico. También podria ayudar a disminuir la inflamación en el área abdominal al fomentar la eliminación de desechos de el cuerpo.
Comidas que se deben prevenir al procurar definir los abdominales
Consumir un exceso de calorías, especialmente de alimentos azucarados o grasos, puede ser en un incremento de peso corporal. Por lo tanto, la gente que se esfuerzan por lograr una definición abdominal tal vez deseen evitar la comida con bajo valor sobre nutrición y más calorías.
Ciertos ejemplos de cosas que se pueden limitar o bien evitar dentro de una dieta para definir los abdominales podrian incluir:
comidas con azúcar agregada, incluidos dulces, chocolates y pasteles
Bebidas con azúcar adicional, incluidas bebidas deportivas, refrescos y alcohol.
granos procesados, que contienen pan europeo, pasta blanca y avena azucarados
comidas fritos, dentro hamburguesas, papas fritas y pollo frito
carnes procesadas, como pastrami, pepperoni y hot dogs
Un estudio de 2019 ha encontrado que una dieta baja en sodio puede disminuir la inflamación gastrointestinal. Como para ayudar con la definición abdominal, una persona podria considerar disminuir la cantidad de alimentos salobres en su dieta.
Ejercicios para definir los abdominales
los Departamento de Salud y bienestar y Servicios Humanos Fuente confiable Fuente confiable Fuente confiable Recomiende que los adultos realicen de 150 a trescientos minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ocupacion aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.
Además, los adultos asi mismo deben hacer actividades de fortalecimiento muscular de fuerza moderada o bien mayor que involucren a los primordiales grupos musculares, como el abdomen, dos o más días por semana.
Cuatro músculos principales Fuente confiable Fuente confiable Fuente confiable comprenden los abdominales:
los oblicuos externos y tambien internos, que ayudan al torso a girar de lado a lado
el recto abdominal, que facilita que el cuerpo se incline cara adelante
el transverso de el abdomen, que proporciona estabilidad y poder al torso
La construcción de abdominales establecidos requiere ejercicios que se dirijan a cada uno de los cuatro músculos abdominales.
Ahora se proponen tres ejemplos que trabajan paran aumentar el músculo abdominal:
Alcance del dedo del pie
Este ejercicio fisico es bueno para fortalecer el recto abdominal.
Para hacer el alcance del dedo del pie:
Acuéstese boca arriba dentro del suelo con las piernas extendidas dentro del aire a 90 grados del organismo.
Levante brazos y apunte los dedos hacia arriba, hacia los dedos de los pies.
Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el piso y exhale al tiempo que separa la parte superior de la espalda del piso y extiende los dedos de las manos cara los dedos de los pies.
Baja de regreso al principio.
Realice tantas repeticiones como se pueda en treinta segundos.
Crujidos de bici
Este ejercicio fisico es bueno para construir el recto abdominal y los oblicuos.
Como para realizar abdominales en bici:
Acuéstese boca arriba dentro del suelo.
Entrelaza los dedos detrás de la mente y dobla las rodillas hacia el pecho, sosteniendo la sección baja de la espalda apoyada dentro del suelo.
Gire el torso hacia el lado derecho, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Extienda la pierna izquierda hacia afuera al mismo tiempo.
Repita el giro hacia el lado contrario, cruzando el codo derecho y llevando la exquisitez izquierda cara adentro para encontrarlo. Extiende la exquisitez derecha cara afuera.
Repita tantas ocasiones como sea posible en 30 segundos.
Mantener la plancha
Este ejercicio es muy importante paran aumentar el abdomen transverso.
Como para realizar el agarre en plancha:
Acuéstese boca abajo en el suelo.
Empuje el cuerpo cara los antebrazos y los dedos de los pies.
Concéntrese en mantener una línea recta desde los hombros hasta los talones. No deje que la espalda se arquee o bien se doble hacia el suelo.
Sostenga durante treinta segundos, despues descanse.
La gente también podrian realizar una variante de plancha lateral, que es otro ejercicio fisico para funcionar los oblicuos.
El ejercicio fisico cardiovascular, como correr, bailar y nadar, también es importante para reducir la grasa corporal generalmente. El ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser particularmenteimpresionante Fuente creíble Fuente creíble Fuente creíble en la quema de grasa.
HIIT implica breves ráfagas de esfuerzo de alta fuerza, seguidas de descanso. Por poner un ejemplo, las personas podrian probar treinta segundos de sprints, seguidos de noventa segundos de descanso y repetir diez veces.
Resumen
Para la definición de ab, posiblemente las personas logren resultados óptimos mediante una combinación de dieta y ejercicio.
Concéntrese en consumir una plan de alimentacion saludable que proporcione energía para el ejercicio y genere un déficit de calorías. Esto debe incorporar frutas y verduras, proteina magras, hidratos de carbono sin refinar y grasas saludables.
El ejercicio cardiovascular puede contribuir a reducir la grasa corporal generalmente, mientras que los ejercicios abdominales específicos podrian ayudar a tonificar y definir los músculos abdominales.
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